Πόσα βήματα την ημέρα και σε τι ρυθμό χρειάζονται για να επιμηκυνθεί σημαντικά η ζωή μας ;;;

Δρ Αχιλ. Ε. Γεωργιάδης, Ρευματολόγος, (myoskeletiko@gmail.com).

Μία από τις βασικές συστάσεις που δίνουν όλοι οι γιατροί είναι: Η άσκηση κάνει καλό και πρέπει όλοι μας να ασκούμεθα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την απλή φράση όλοι συμφωνούν. Το πρόβλημα είναι ότι σπάνια, γιατρός και ασθενής, συμφωνούν στο είδος της άσκησης και στην διάρκεια της άσκησης που πρέπει κάθε ασθενής να εφαρμόσει. Πιστεύω ότι ενώ κανένας μας δεν διαφωνεί ότι κάθε θεραπευτική αγωγή πρέπει να είναι φτιαγμένη στα μέτρα του κάθε ασθενούς, όταν η θεραπεία συμπεριλαμβάνει την διαιτητική αγωγή και την σωματική άσκηση, ο ασθενής σπάνια ακολουθεί τις συμβουλές του γιατρού και συνήθως κάνει ότι αυτός νομίζει καλύτερο, εστιάζοντας περισσότερο στην ποιότητα της ζωής του και λιγότερο στην διάρκεια της.

Γι αυτό και μελέτες εκτελεσμένες από κατά τεκμήριο καλούς επιστήμονες και δημοσιευμένες σε πολύ καλά ιατρικά περιοδικά σπάνια γίνονται αποδεκτές από τους ασθενείς μας όσο και εάν προσπαθήσουμε να τους πείσουμε. Οι λόγοι είναι πολλοί, μερικοί όμως από αυτούς οφείλονται στην φυσική αδυναμία των ασθενών να εκτελέσουν τις συγκεκριμένες συστάσεις.

Μια σχετικά πρόσφατη μελέτη (2020) που αφορούσε  4.800 περίπου Αμερικανούς ηλικίας 40 ετών και περισσότερο κατέληξε σε ένα λογικό από κάθε άποψη συμπέρασμα: Όσο περισσότερο περπατά κάποιος τόσο λιγότερο κινδυνεύει να πεθάνει από κάθε αιτία τα επόμενα 10 χρόνια. Μάλιστα για είναι πιο σαφές το αποτέλεσμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εάν κάποιος κάνει 8.000 βήματα την ημέρα, δηλαδή περίπου 5 χιλιόμετρα, τότε οι πιθανότητες του να πεθάνει μειώνονται στις μισές ή και στα 2/3 κατά περίπτωση και η σύσταση αφορά γυναίκες και άνδρες ανεξάρτητα από φυλή και ηλικία (JAMA March 24, 2020. doi:10.1001/jama.2020.0014).

Επειδή τα τελευταία χρόνια έχω εφαρμόσει προσωπικά την βάδιση σαν μέρος της θεραπείας για τα καρδιαγγειακά προβλήματα που με απασχολούν, μπορώ να διαβεβαιώσω ότι μία ώρα βάδιση την ημέρα, με ρυθμό ένα βήμα ανά δευτερόλεπτο, καλύπτει περίπου 6000 βήματα. Για να φθάσει λοιπόν κάποιος στα 8000 βήματα χρειάζεται να περπατά με αυτόν τον ρυθμό για περίπου 1,5 ώρα την ημέρα.

Και εδώ αρχίζουν τα πρακτικά προβλήματα:

1) Για έναν άνθρωπο που ζει στην πόλη είναι αρκετές φορές ιδιαίτερα δύσκολο να βρει την κατάλληλη διαδρομή κοντά στο σπίτι του για να περπατήσει 1,5 ώρα κάθε μέρα.

2) Οι καιρικές συνθήκες πολλές φορές εμποδίζουν την καθημερινή εφαρμογή  του προγράμματος σε εξωτερικό χώρο.

3) Η λύση βέβαια είναι το γυμναστήριο ή ένα μηχάνημα βάδισης σε κάποιο μέρος του σπιτιού. Όσοι όμως έχουν εφαρμόσει αυτή την λύση έχουν διαπιστώσει ότι δεν διαρκεί για περισσότερο από 2-3 χρόνια και εκφυλίζεται προοδευτικά και το μόνο που τους μένει είναι ένα άχρηστο και δύσμορφο μηχάνημα σε κάποιο μέρος του σπιτιού ή μια προπληρωμένη κάρτα συμμετοχής σε κάποιο  γυμναστήριο της περιοχής.

4) Υπάρχει βέβαια και η λύση, σε όσους διαθέτουν ένα αρκετά μεγάλο σπίτι, τα σχετικά βήματα να γίνονται μέσα στο σπίτι, από δωμάτιο σε δωμάτιο, ακούγοντας παράλληλα και τις ειδήσεις από την τηλεόραση για να μην βαριόνται. Αυτή είναι η λύση που εφαρμόζω προσωπικά.

Παρόλα αυτά εάν εφαρμόσουμε μία από τις παραπάνω λύσεις τότε διαπιστώνουμε ότι για έναν εργαζόμενο, μιάμιση ώρα την ημέρα για περπάτημα είναι τεράστιος χρόνος που πρακτικά είναι αδύνατον να βρεθεί κάθε ημέρα παρά μόνο κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές μάλιστα είναι και αυστηροί διότι δεν επιτρέπουν εκπτώσεις στον αριθμό των βημάτων τονίζοντας ότι για αριθμό βημάτων κάτω των 4000 την ημέρα οι πιθανότητες είναι 77 θάνατοι στα 1000 άτομα κάθε χρόνο, ενώ για αριθμό βημάτων από 4000 έως 8000 την ημέρα, οι θάνατοι στα 1000 άτομα είναι 21 κάθε χρόνο και μόνο σε αυτούς που επιτυγχάνουν 8000 βήματα την ημέρα και περισσότερο ο αριθμός των θανάτων στα 1000 άτομα είναι 5 έως 7 κάθε χρόνο.

Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη πιο σοβαρό. Πόσο είναι το ποσοστό των ανθρώπων που θα διατηρήσουν υγιείς τις αρθρώσεις των κάτω άκρων τους εάν περπατούν 8000 βήματα κάθε μέρα για 10 χρόνια. Ο συνεχής τραυματισμός λόγω της βάδισης σε μία όχι και τόσο τέλεια άρθρωση γονάτων, ποδοκνημικών ή/και ισχίων για γενετικούς (δομικούς) λόγους ή από παλαιούς τραυματισμούς ή ακόμη και από μια απλή παχυσαρκία σίγουρα θα την βλάψει τόσο ώστε για τα επόμενα 10 χρόνια να μην μπορεί να χρησιμοποιηθεί, τουλάχιστον στο βαθμό που απαιτούν οι ερευνητές της σχετικής εργασίας.

Επομένως η μελέτη είναι καλή αλλά αφορά άτομα που δεν εργάζονται 8-10 ώρες την ημέρα, δεν έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις, ζουν σε ένα ευχάριστο περιβάλλον, έχουν την οικονομική άνεση να πληρώνουν γυμναστήριο ή να αγοράσουν μηχάνημα βάδισης και μεγάλο σπίτι για να το τοποθετήσουν και όλα αυτά και πολλά άλλα για 10 ή πολύ περισσότερα χρόνια.

Εάν μάλιστα εφαρμοσθεί σε συνταξιούχους που έχουν αρκετά από τα παραπάνω αλλά πάλι όχι όλα, αυτοί δεν έχουν τις κατάλληλες αρθρώσεις για να περπατούν 8000 βήματα την ημέρα, κάθε ημέρα και εάν στην αρχή τις διαθέτουν μετά από λίγο χρονικό διάστημα θα παρουσιάσουν οστεοαρθριτικά  προβλήματα στις στηρικτικές τους αρθρώσεις.

Στον αντίποδα υπάρχει μια παλαιότερη μελέτη (2015) της οποίας τα συμπεράσματα είναι τελείως αντίθετα με την προηγούμενη. Μπορεί κανείς να της δώσει τον τίτλο «Το καθισιό δεν είναι τόσο κακό για την υγεία όπως πιστεύαμε μέχρι σήμερα!» ( https://doi.org/10.1093/ije/dyv191).

Σύμφωνα με αυτήν παρόλο που η μη άσκηση αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, κάποιων μορφών καρκίνου και οδηγεί τελικά σε πρόωρο θάνατο, μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Exeter, στην Αγγλία, μελέτησε το θέμα σε 3720 άνδρες και 1412 γυναίκες, που ήταν τυπικά υγιείς και δεν έπασχαν από καρδιακές παθήσεις. Η μελέτη ξεκίνησε το 1990 και διήρκεσε 16 συνεχή χρόνια. Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι το καθισιό τόσο στην δουλειά όσο και στο σπίτι, δεν συνδέονταν με μειωμένο προσδόκιμο επιβίωσης. Τα ευρήματα αυτά είναι βέβαια αιρετικά αλλά η μελέτη είναι πάρα πολύ καλά σχεδιασμένη, γι αυτό και δημοσιεύθηκε στο αναγνωρισμένο περιοδικό International Journal of Epidemiology. Μήπως αυτά τα αιρετικά ευρήματα θα πρέπει να μας προβληματίσουν και να μην είμαστε ιδιαίτερα αυστηροί στις συστάσεις προς στους ασθενείς μας; 

Υπάρχει όμως και η μέση λύση που δημοσιεύθηκε πολύ πρόσφατα (2023).

Σύμφωνα με αυτή (doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174) στην οποία οι ερευνητές αφού ανέλυσαν για 10 χρόνια το ιστορικό 3.101 ατόμων άνω των 20 ετών κατέληξε ότι εάν κάποιος περπατά περισσότερο από 8000 έως 10000 βήματα την εβδομάδα οι πιθανότητες θανάτου του από κάθε αιτία μειώνονται κατά 14,9%. Το θετικό αποτέλεσμα διατηρείται και όταν κάνει τον ίδιο αριθμό βημάτων σε δύο συνεχείς ημέρες

Επειδή η επόμενη ερώτηση του ασθενούς μας είναι με ποιο ρυθμό πρέπει να κάνει αυτά τα βήματα, η απάντηση είναι ότι πρέπει να κάνει το πολύ 80 βήματα το λεπτό επί 30 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα το οποίο είναι εξαιρετικά εύκολο και εφικτό ακόμη και σε μεγάλες ηλικίες.

Τα αποτελέσματα αυτά είναι πολύ πιο πρακτικά εφαρμόσιμα από κάποια άλλα που είχαν δημοσιεύσει άλλοι ερευνητές παλαιότερα και φυσικά καλύπτουν τις ανάγκες πολλών ασθενών ή μη.

Τελειώνοντας εάν κάποιος νομίζει ότι το περπάτημα δεν είναι τόσο σημαντικό φάρμακο για τον άνθρωπο και όχι τόσο ενδιαφέρον ώστε να ασχολούμαστε με αυτό θα πρέπει να του αναφέρουμε ότι σύμφωνα με τις στατιστικές 3.200.000 εκατομμύρια άτομα πεθαίνουν κάθε χρόνο επειδή δεν το θεωρούν τόσο σημαντικό στην ζωή τους (Webmed  November 29, 2022,The Truth About Exercise and Aging).

Αυτά είναι τα συμπεράσματα περισσότερες και πιο αναλυτικές πληροφορίες για το θέμα θα βρείτε στον ιστότοπο www.osteonews.gr στην ενότητα «Ανεπαρκής μυϊκή δραστηριότητα».