Πιλάτες και Χρόνιος Πόνος.
Κ. Πουλοπούλου, Βιολόγος, BASI pilates instructor, (kikipoulopoulou@yahoo.com).
Εισαγωγή
Το Pilates (πιλάτες) είναι μια μέθοδος γυμναστικής αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Εφαρμόζεται κατά την αποκατάσταση από τραυματισμούς, ενώ βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και γυμνάζει πραγματικά και σε βάθος.
Τι τεκμηρίωση υπάρχει για το πιλάτες;
Σε γενικές γραμμές η τεκμηρίωση που υπάρχει για τους διάφορους τρόπους εκγύμνασης, μεταξύ των οποίων και το πιλατες, είναι περιορισμένη λόγω μικρού αριθμού κλινικών μελετών.
Την τελευταία δεκαετία αυτό φαίνεται να αλλάζει. Έχουν γίνει κλινικές μελέτες για το πιλάτες και έχουμε αποτελέσματα που μπορούν να τεκμηριώσουν επιστημονικά αυτό που συχνά φαίνεται μόνο στη πράξη. Αυτά τα επιστημονικά δεδομένα παρουσιάζονται παρακάτω.
Συνοπτικά, υπάρχουν όλο και ισχυρότερες αποδείξεις ότι το πιλάτες:
• μειώνει το πόνο
• βελτιώνει τη στάση του σώματος
• αυξάνει την κινητικότητα
Επιπλέον βοηθάει τους ηλικιωμένους ασθενείς να έχουν καλύτερη ισορροπία, μυϊκή δύναμη και σωστή βάδιση.
Τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι το πιλάτες έχει απτά και μετρήσιμα αποτελέσματα σε εκείνους που το ασκούν τακτικά.
Το Πιλάτες αναπτύχθηκε ως μέθοδος το 1912 στην Αγγλία από τον Joseph Pilates. Ο ίδιος είχε γεννηθεί στη Γερμανία και μετακόμισε στην Αγγλία στη νήσο Μαν το 1912, όπου ανέπτυξε τη μέθοδο για να βοηθήσει τους ανάπηρους πολέμου να κινητοποιηθούν. Το 1925 μετακόμισε στις ΗΠΑ όπου συνέχισε να τελειοποιεί τη μέθοδό του. Οι χορευτές στη Νέα Υόρκη ασπάστηκαν τη μέθοδό του και την ασκούσαν καθημερινά, ώστε να έχουν καλή σωματική υγεία και να ανταπεξέρχονται στις υψηλές απαιτήσεις του χορού.
Ανάμεσα στους πελάτες του ήταν διάσημοι χορευτές όπως η Μάρθα Γκράχαμ. Τους χορευτές ακολούθησαν οι αθλητές και σήμερα το πιλάτες έχει γίνει το πιο διαδεδομένο μέσο γυμναστικής αλλά και μέσω αποκατάστασης τραυματισμών. Ο Joseph Pilates, μαζί με τη γυναίκα του Κλάρα, δίδαξε την μέθοδό του στους μαθητές του και έτσι συνεχίστηκε το έργο του έως σήμερα. Ο ίδιος πέθανε το 1976 στην Αμερική (9).
Ο Joseph Pilates σχεδίασε ένα σύστημα εκγύμνασης που εστιάζει στο συνδυασμό φιλοσοφικών και κινησιολογικών στοιχείων από τις πολεμικές τέχνες, τη γιόγκα, τη σουηδική γυμναστική, το χορό.
Σήμερα η μέθοδος Πιλάτες έχει αναπροσαρμοστεί με βάση τις επιστημονικές ανακαλύψεις του 20ου αιώνα στην κινησιολογία, ανατομία και φυσιολογία.
Σε κάθε άσκηση πιλάτες δίνεται μεγάλη προσοχή στη λεπτομέρεια της κίνησης παρά στην δημιουργία πολλών επαναλήψεων. Επίσης μεγάλη προσοχή δίνεται στην πλευρική αναπνοή, η οποία αποτελεί βασική αρχή της μεθόδου και μέσω τις οποίας έχει βρεθεί ότι ελαττώνεται ο πόνος και βελτιώνεται η κίνηση του ατόμου (9).
Μεγάλη έμφαση δίνεται επίσης, στην δύναμη του κέντρου και στον έλεγχο των κοιλιακών μυών. Οι μύες του κέντρου μέσω των ασκήσεων πιλάτες, λειτουργούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους αυξάνοντας τη δύναμη αλλά και την αντοχή (10).
Ο πιο σύγχρονος τρόπος για να κάνουμε πιλάτες σήμερα είναι η σχολή Basi Pilates από τη Καλιφόρνια, η οποία έχει αναπροσαρμόσει τη μέθοδο με βάση όλες τις τελευταίες επιστημονικές ανακαλύψεις στην κινησιολογία, ανατομία και φυσιολογία.
Είναι ένας ασφαλής τρόπος εκγύμνασης για όλους τους ανθρώπους σε όποιο επίπεδο κινητικότητας, φυσικής κατάστασης ή ηλικίας και αν βρίσκονται.
Με άλλα λόγια το πιλατες είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για ηλικιωμένους, για άτομα σε αποκατάσταση από τραυματισμούς, για επαγγελματίες αθλητές, χορευτές ή ανθρώπους που αγαπούν τα σπορ ή γυμνάζονται εντατικά στο γυμναστήριο (9).
Μείωση του πόνου, βελτίωση της στάσης και της κινητικότητας του σώματος
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών των ετών 2005-2016, αξιολογήθηκε η αποτελεσματικότητα του πιλάτες στην αποκατάσταση ασθενών με πόνο όπως χρόνιος πόνος στη μέση, χρόνια αυχεναλγία, κ.λπ. (1).
Τα συμπεράσματα καταλήγουν ότι οι ασθενείς που έκαναν πιλάτες μείωσαν σημαντικά το πόνο και παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στην κινητικότητα σε σχέση με τους ασθενείς στην ομάδα ελέγχου.
Μάλιστα σε νεαρές-μεσήλικες γυναίκες τα αποτελέσματα έδειξαν άμεση βελτίωση στη κίνηση και ανακούφιση από το πόνο (2).
Το 2015 σε κλινική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 60 ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση (chronic low back pain (47 γυναίκες, 13 άνδρες, ηλικίας 18-50 ετών) φάνηκε ότι το πιλάτες μειώνει σημαντικά τον πόνο, αυξάνει την κινητικότητα και βελτιώνει τη ποιότητα ζωής (3).
Οι ασθενείς τυχαιοποιήθηκαν σε δύο ομάδες:
• 1η ομάδα έκανε 55 λεπτά πιλάτες δύο φορές την εβδομάδα για 90 ημέρες μαζί με φαρμακευτική αγωγή (κυρίως ΜΣΦΑ)
• 2η ομάδα έπαιρνε φαρμακευτική αγωγή (κυρίως ΜΣΦΑ) μόνο
Εξετάσθηκαν ο πόνος, η λειτουργικότητα, η ποιότητα ζωής, ο βαθμός ικανοποίησης των ασθενών και ο βαθμός αναγκαιότητας για λήψη φαρμάκων ΜΣΑΦ.
Η 1η ομάδα του πιλάτες σημείωσε σημαντικότερη μείωση του πόνου, αύξηση της λειτουργικότητας και βελτίωση της ποιότητας ζωής. Επιπλέον οι ασθενείς στην ομάδα του πιλάτες μείωσαν τη χρήση ΜΣΑΦ για 180 ημέρες (90 θεραπείας και επιπλέον 90 ημέρες παρακολούθησης) (3).
Το 2016 παρόμοια μελέτη επιβεβαίωσε τα παραπάνω αποτελέσματα. Περιλάμβανε 101 μετά την εμμηνόπαυση γυναίκες με χρόνιο πόνο στη μέση. Αυτές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μία με πιλάτες σε συνδυασμό με φυσιοθεραπεία και η δεύτερη μόνο με φυσιοθεραπεία για ένα έτος.
Παρατηρήθηκε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στο πόνο και στην κινητικότητα στην ομάδα γυναικών με πιλάτες και φυσιοθεραπεία (11).
Σε κάθε περίπτωση οι γυναίκες στην ομάδα του πιλατες έδειξαν καλύτερη μείωση του πόνου, βελτίωση της κινητικότητας και διατήρησαν το αποτέλεσμα αυτό ακόμη και ένα έτος μετά τη θεραπεία (11).
Σε μια μικρότερη μελέτη του 2016 με 38 συμμετέχοντες που έπασχαν από αδιάγνωστο πόνο στη μέση τους τελευταίους τουλάχιστον 12 μήνες, φάνηκε ότι το πιλατες βελτιώνει σημαντικά την στάση και την ευθυγράμμιση του σώματος και μειώνει το πόνο4. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε 2 ομάδες:
1η ομάδα με 50 λεπτά πιλατες ασκήσεις πατώματος (ΜΑΤ πιλάτες) 2 φορές την εβδομάδα για 14 εβδομάδες
2η ομάδα έλαβε μόνο ΜΣΑΦ
Μετρήθηκαν η στάση του σώματος και η κινητικότητα στην έναρξη και στις 14 εβδομάδες, δείχνοντας βελτίωση σε όλα τα σημεία, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των 2 ομάδων. Αυτό αποδεικνύει ότι το πιλάτες έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα με τα φάρμακα (4).
Συμπερασματικά
Οι μελέτες των τελευταίων δέκα ετών τεκμηριώνουν τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει το πιλατες στο χρόνιο πόνο στη μέση, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη βελτίωση της κινητικότητας
Πηγές
1. Byrnes, K., Wu, P.-J., & Whillier, S. (2018). Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 22, 192-202.
2. Kamioka, H., Tsutani, K., Katsumata, Y., Yoshizaki, T., Okuizumi, H., Okada, S., et al. (2016). Effectiveness of Pilates exercise: A quality evaluation and summary of systematic reviews based on randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 25, 1-19.
3. Natour, J., Cazotti, L. de A., Ribeiro, L. H., Baptista, A. S., & Jones, A. (2015). Pilates improves pain, function and quality of life in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Clinical Rehabilitation, 29, 59-68.
4. Patti, A., Bianco, A., Paoli, A., Messina, G., Montalto, M. A., Bellafiore, M., et al. (2016). Pain perception and stabilometric parameters in people with chronic low back pain after a Pilates exercise program. Medicine, 95, 1-7.
5. Alves de Araujo, M. E., Bezerra da Silva, E., Bragade Mello, D., Cader, S. A., Shiguemi Inoue Salgado, A., & Dantas, E. H. M. (2012). The effectiveness of the Pilates method: Reducing the degree of non-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female college students. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 16, 191-198.
6. Barker, A. L., Bird, M.-L., & Talevski, J. (2015). Effects of Pilates for improving balance in older adults: A systematic review with meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, 715-723.
7. Bird, M.-L., & Fell, J. (2014). Positive long-term effects of Pilates exercise on the age-related decline in balance and strength in older, community-dwelling men and women. Journal of Aging and Physical Activity 22, 342-347.
8. Bullo, V., Bergamin, M., Gobbo, S., Sieverdes, J. C., Zaccaria, M., Neunhaeuserer, D., & Ermolao, A. (2015). The effects of Pilates exercise training on physical fitness and wellbeing in the elderly: A systematic review for future exercise prescription. Preventive Medicine, 75, 1-11.
9. Latey, P. (2001). The Pilates method: history and philosophy. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 5, 275-282.
10. Kloubec, J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it? Muscle, Ligaments and Tendons Journal, 1, 61-66.
11. Cruz-Díaz, D., Martínez-Amat, A., Osuna-Pérez, M. C., De la Torre-Cruz, M. J., & Hita-Contreras, F. (2016). Short- and long-term effects of a six-week clinical Pilates program in addition to physical therapy on postmenopausal women with chronic low back pain: a randomized controlled trial. Disability and Rehabilitation, 38, 1300-1308.
12. Kao, Y.-H., Liou, T.-H., Huang, Y.-C., Tsai, Y.-W., Wang, K.-M. (2015). Effects of a 12-week Pilates course on lower limb muscle strength and trunk flexibility in women living in the community. Health Care for Women International, 36, 303-319.
13. Bird, M.-L., Hill, K. D., & Fell, J. W. (2012). A randomized controlled study investigating static and dynamic balance in older adults after training with Pilates. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 93, 43-49.
14. Oliveira, L. C., Oliveira, R. G., & Pires-Oliveira, D. A. A. (2016). Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 20, 800-806