17-02-2013

Ασκήσεις που μπορούν να κάνουν όλοι οι ασθενείς (αλλά και οι υγιείς) ξαπλωμένοι στο κρεββάτι!


Οι ασκήσεις που θα περιγραφούν παρακάτω, μπορεί να εκτελεσθούν από οποιονδήποτε είναι υποχρεωμένος να παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα της ημέρας στο κρεββάτι πχ κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από κάποια ασθένεια, μετά από κάποια κάκωση ή κάταγμα, αλλά και από οποιονδήποτε ηλικιωμένο που δεν μπορεί να κάνει ασκήσεις όντας όρθιος λόγω στατικών ή κινητικών προβλημάτων. Οι ασκήσεις σκοπό έχουν να διατηρήσουν τους μυς και τις αρθρώσεις του σε καλή κατάσταση, αλλά και λειτουργικό το αναπνευστικό και κυκλοφορικό σύστημά του! Επειδή ο/η ασθενής στην αρχή της εφαρμογής των ασκήσεων ίσως να μην τις εφαρμόζει σωστά, καλόν είναι να τον βοηθήσει κάποιος από το περιβάλλον του.


1η άσκηση = Αναπνεύστε βαθειά από την μύτη. Κρατήστε την αναπνοή σας 3 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα. Κάντε αυτή την άσκηση 3 φορές κάθε 1 ώρα.


2η άσκηση = α) Κάμψτε τους αστραγάλους σας (σφυρά, ποδοκνημικές αρθρώσεις) προς το πέλμα, με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα κάτω. 20 φορές την δεξιά άρθρωση και 20 φορές την αριστερή άρθρωση. β) Κάντε στροφικές κινήσεις των αστραγάλων σας 20 φορές προς την φορά των δεικτών του ρολογιού (δεξιά) και 20 φορές προς την αντίθετη φορά. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


3η άσκηση (άσκηση τετρακεφάλων) = Είσαστε ανάσκελα. Κάμψτε το αριστερό γόνατο και διατηρείστε το χαλαρό. Τεντώστε το δεξιό σας πόδι έτσι ώστε το πίσω μέρος του γόνατος να ακουμπήσει στο κρεββάτι ενώ ταυτόχρονα θα κάμπτεται τον σύστοιχο αστράγαλο προς την κνήμη. Διατηρείστε την θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με το ένα πόδι, κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


4η άσκηση (άσκηση ιγνυακών) = Είσαστε ανάσκελα. Κάμψτε το αριστερό σας γόνατο και κρατήστε το εκεί. Μετά πιέστε την φτέρνα σας με δύναμη προς το κρεββάτι. Κρατείστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με το ένα πόδι, κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


5η άσκηση (άσκηση γλουτιαίων) = Είσαστε ανάσκελα. Σφίξτε τους μύς του δεξιού γλουτού για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με το ένα πόδι, κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


6η άσκηση (κάμψη του ισχίου) = Είσαστε ανάσκελα. Κάμψτε και εκτείνετε το πόδι σας με ήπιο τρόπο, χωρίς η φτέρνα να απομακρύνεται από το κρεββάτι, 10 φορές το δεξιό πόδι και 10 φορές το αριστερό πόδι. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


7η άσκηση (απαγωγή-προσαγωγή του ισχίου) = Είσαστε ανάσκελα με τα πόδια σας το ένα να ακουμπά στο άλλο, σε πλήρη έκταση και τα δάκτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Μετακινήστε το αριστερό πόδι σας προς το πλάϊ (έξω) όσο περισσότερο μπορείτε, με ήπιο τρόπο, χωρίς η φτέρνα σας να απομακρύνεται από το κρεββάτι. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με το ένα πόδι, κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


8η άσκηση = Είσαστε ανάσκελα με τα πόδια σας το ένα να ακουμπά στο άλλο, σε πλήρη έκταση και τα δάκτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Σηκώστε το πόδι σας τεντωμένο, περίπου 20 εκατοστα πάνω από το κρεββάτι. Κρατήστε το εκεί 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετέ το στο κρεββάτι. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με το ένα πόδι, κάντε την ίδια άσκηση και στο άλλο. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


9η άσκηση = Είσαστε ανάσκελα. Κάμψτε και τα δύο γονατά σας με το ένα να ακουμπά στο άλλο. Μετά με ήπιο τρόπο γυρίστε στο πλάϊ και τα δύο γόνατά σας πρός τη δεξιά πλευρά, χωρίς η μέση σας να σηκωθεί από το κρεβάτι. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Οταν τελειώσετε με την δεξιά στροφή, κάντε την ίδια άσκηση προς τα αριστερά. Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


10η άσκηση = Είσαστε ανάσκελα με τα γόνατα σε κάμψη.  Φέρτε τα χέρια σας σε ανάταση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.  Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.


11η άσκηση =  Είσαστε ανάσκελα με τα γόνατα σε κάμψη.  Φέρνετε το δεξιό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, μέχρι η παλάμη να ακουμπήσει στον ώμο του αριστερού χεριού. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.  Η άσκηση αυτή να επαναληφθεί 3 φορές την ημέρα.

Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: Απλές φυσικοθεραπευτικές ασκήσεις για τα άκρα χέρια »